Dès l’automne, le système immunitaire est très sollicité. Voici quelques conseils pour prendre soin de nos défenses immunitaires et de notre moral grâce à l’alimentation.
À cette saison, virus et microbes hivernaux menacent notre système immunitaire. Pourtant, quelques bonnes habitudes alimentaires et une activité physique régulière peuvent aider nos défenses immunitaires.
Privilégiez des aliments bruts et de saison
Plus nos aliments sont transformés et plus la perte de vitamines et minéraux est importante. Pourtant, l’hiver nous avons besoin d’eux, alors ne nous en privons pas. Pour cela, des fruits et légumes bruts et de saison sont nos alliés.
Brut, que cela signifie? On parle d’un aliment brut lorsqu’il est le plus proche possible de son état naturel, tel qu’on le trouve dans nos potagers.
Mangez de la soupe
Nous n’avons pas de preuve que la soupe fait grandir, en revanche, elle est très intéressante sur le plan nutritionnel. L’intérêt de la soupe, c’est sa cuisson. Un légume cuit dans l’eau libère des vitamines et des minéraux indispensables à notre système immunitaire. Le principe de la soupe, c’est tout simplement, de mixer les légumes dans l’eau de cuisson, la soupe est donc un plat qui réchauffe, qui hydrate et qui préserve une grande partie des micro-nutriments.
Détaillez grossièrement la chair de potiron en dés.
Pelez l’ail et l’oignon. Écrasez l’ail et coupez l’oignon en gros quartiers.
Déposez tous ces ingrédients dans une casserole. Salez. Versez de l’eau à hauteur des dés de potiron. Faites cuire à frémissements environ 20 min puis mixez.
Agrémentez d’un peu de crème fraîche. Servez.
Privilégiez les légumes surgelés aux conserves
Si vous n’arrivez pas à trouver votre bonheur dans les fruits et légumes frais de saison, il est préférable de se diriger vers les légumes surgelés. Les opérateurs industriels du surgelé ont un cahier des charges très strict. Ils ont l’obligation de surgelé l’aliment quelques heure après la cueillette. Ce procédé préserve les micro-nutriments des légumes contrairement aux légumes qui subissent un traitement thermique pour être conservés dans des bocaux. Certaines vitamines sont sensibles à la température et aux milieux aqueux, elles se retrouvent donc dans la saumure que nous ne consommons pas.
Néanmoins, il est toujours plus bénéfique de consommer des légumes en conserve que de n’en consommer aucun.
Choisissez des fruits et légumes colorés
Les fruits et légumes très colorés apportent des pigments et notamment des caroténoïdes qui se transforment ensuite en vitamines dans notre organisme. Selon la couleur d’un fruit ou d’un légume, son profil vitaminique varie en fonction des caroténoïdes qu’il contient. Mangez varié !
Choisissez des légumes de saison de toutes les couleurs, lavez-les, épluchez-les si nécessaire et découpez-les à votre convenance.
Mélanger de l’huile d’olive avec des épices de votre choix.
Badigeonnez les légumes à l’aide d’un pinceau ou en les mélangeant bien dans ce mélange d’huile + épices.
Placez-les au four à 200°C pendant environ 45 min selon la taille des morceaux de légumes. Plus les morceaux sont gros, plus le temps de cuisson est long.
Oméga 3, vitamine D et microbiote, ne les négligez pas.
Une vinaigrette à base d’huile de colza ou de noix vous garanti un apport en oméga 3 intéressant. Ces omégas 3 régulent l’inflammation et l’immunité. Les huiles de colza et de noix ne sont pas les seules sources d’oméga 3.
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou la sardine sont aussi des sources d’oméga 3. En outre, il sont également intéressant pour leur teneur en vitamine D. Il est recommandé de manger du poisson gras une fois par semaine.
Le yaourt constitue une autre source de vitamine D. Comme le poisson gras, il a un double intérêt nutritionnel par rapport au fonctionnement du système immunitaire. Les ferments lactiques qui sont indispensables à sa fabrication nourrissent les bactéries de nos intestins et participent donc à l’équilibre de ce microbiote. Ce dernier intervient également dans notre système immunitaire.
Recette de rillettes de saumon et au yaourt
Pratiquez une activité physique régulière
Lorsque l’on pratique une activité physique, notre corps synthétise des hormones du bien être. On les appelle les endorphines, elles sont évidemment précieuses pour le maintien de notre moral. Les bienfaits de l’activité physique sur l’immunité sont difficiles à expliquer. Ils passent par le fait que l’activité physique diminue la composante inflammatoire et renforce les barrières de l’organisme, c’est à dire la barrière intestinale ou encore la barrière pulmonaire. L’activité physique va aussi être positive pour le microbiote. Microbiote, qui joue un rôle majeur dans nos systèmes de défenses.
Vous l’aurez compris :
Pour des défenses efficaces, notre organisme a besoin de micro-nutriments et particulièrement de vitamine C, D, E et de zinc. Mais ce n’est pas tout ! Un microbiote équilibré et bien nourri grâce aux fibres des fruits et légumes et aux fermants de certains aliments, garanti une meilleur réponse de notre système immunitaire. Les omégas 3 joue aussi leur rôle anti-inflammatoire.
Pensez à l’activité physique, aussi bien pour le corps que pour le moral.
N’oubliez pas non plus, les protéines. Sans celles-ci, il n’y a pas de cellules de défenses. Elles sont la base du système immunitaire.
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